新冠肺炎疫情再起，我们的生活、工作等都发生了巨大的变化，不同程度的出现心理困惑和情绪问题，特别是在抗疫已经进行到关键期的转折下的保持期，及时进行科学的疏导和调节是必要的。不同人群容易出现哪些心理应激情况？出现后该怎么办？一起来了解一下吧：

疫情变化，可能会出现哪些心理反映？

每个人对疫情变化的心理反映可能不同。合理应对给我们带来正常的情绪体验，反之，可能会产生各方面的不当心理反映。这些反映可以是生理的，比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高；也可以是心理的，比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒、绝望等；可以是行为的，比如反复洗手、易发脾气、抽烟增多等；也可以是认知的，比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。这些反映都是我们面对“异常”事件后可能会出现的应激反映，而且在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们应接受在疫情期间出现的上述反映，允许自己有一个逐步调整的过程。

疫情期间，不同人群的心理调适指南

（一）一线人员如何心理调适？

1、熟悉防疫计划

安排好每天要做的事情，特别是要保证必要的饮食和睡眠。

2、完成一项任务

无论是核酸、流调、舆情、保障、志愿者等，都是为我们战胜新冠十分重要的历史性的艰巨但光荣的任务，我们要享受这个过程。

3、养成一种习惯

可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系，聊天的主题多一些倾诉，保持与社会的沟通，获得支持。自我调整很困难时，可以通过热线或网络咨询等寻求专业支持。

4、当成一次锻炼

人生能有几次博，抗疫之战绝非常时工作，超负荷运转，高压力状态，大极限忍耐，心身应激持续，堪称心身耐力锻炼。规范化的重复，机械式的思维，体力上的透支，容易出现清晨觉晓时的烦躁，挣扎在冲突应对抉择中，简直就是煎熬，不计数的重复极易出现情绪烦躁，心力体力衰竭感，但每次都是连自己都不知道什么力量支撑我们又站起来……。

5、尝试一些思考

看不到硝烟，闻不到血腥，但胜似战争的人生经历，参与者众多于世界大战，没有安全带和中立国的环境，虽新冠病毒变异的刁钻，但最终还是被我们战胜的实践，带给我们人类的思考最为难得。大难兴邦，大灾兴德。要学着接纳处境，了解自己可能的反映，思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生思考。

（二）老年人如何进行心理调适？

1.客观的认识疫情。通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理。

2. 避免不必要外出。与家人共同了解疾病防治知识，关注家人的身心健康，营造良好的居家氛围。

3. 保持良好的情绪。与家人共同娱乐，通过手机、互联网等与亲朋好友进行沟通交流，保持良好的社会支持系统。

4. 制定新的安排表。保持规律的作息，尝试每天进行室内运动，如太极、瑜伽等。

5. 接纳不良的情绪。若感觉自己处在恐惧、焦虑等负面情绪，试着接纳自己的这种情绪，然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。

6. 寻求专业的帮助。若负面情绪状态持续得不到改善，及时通过网络或心理热线寻求专业帮助，必要时及时到医院就诊。

（三）儿童如何进行心理调适？

1. 儿童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼，不无度使用电子产品。

2. 家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。结合儿童的年龄段和认知特点，简单、清晰地告知必要的信息，帮助树立战胜疫情的信心。

3. 家长应保持情绪稳定，注重儿童的防护措施。不要让过度焦虑和紧张传递给儿童。营造安全、和谐的家庭氛围，保障儿童内心的安全感。 

4. 家长宜多陪伴儿童。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，建议多抚摸、拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系重建安全感。

5. 对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，家长要根据儿童的年龄和理解力，不回避、不批评、不忌讳，以温和耐心的态度给予适宜的回答。

（四）青少年如何进行心理调适？

1. 保持健康的作息。早睡早起，半夜不看手机。保持健康饮食。要注意个人卫生。

2. 坚持每天的锻炼。选择适合的锻炼方式，如垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。

3. 保持学校的学习。按照学校的要求，认真参加学校和网络课程学习，完成家庭作业。利用各种资源有计划地拓展学习。

4. 保持情绪的稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。

5. 提高判断的能力。不信谣、不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑作出鉴别判断，避免受谣言误导。

6. 维护人际的支持。与家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。

（五）孕产妇如何心理调适？

1. 营造舒适环境。回避不良环境，营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。

2. 合理安排生活。保持规律的作息，安排有意义的活动，学习孕产期相关的知识，记录自身生理心理的变化，家务和运动要适当，增加生活掌控感。

3. 避免信息过载。客观、真实地了解疫情相关信息，提升内心的确定感，避免疫情所带来的过度恐慌和紧张。

4. 正确看待反映。孕产妇处于生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，学会接纳自己的情绪反映，减少自责等负性应对方式。

5. 寻找情感支持。在情绪不好时可以通过转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟亲朋倾诉宣泄，也可以寻求专业的心理帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线等方法获得情感支持，及时排遣不良情绪。

6. 尊医嘱做产检。根据自身情况，听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，遵守医院的防控要求。

（六）劳动者如何心理调适？

1. 营造舒适环境。回避不良环境，营造一个干净、安逸、舒适、整洁的生活环境。

2. 合理安排生活。保持规律的作息，安排有意义的活动，学习工作或是务工相关的知识，记录自身生理心理的变化，娱乐和运动要适当，增加生活掌控感。

3. 避免信息过载。客观、真实地了解疫情相关信息，提升内心的确定感，避免疫情所带来的过度恐慌和紧张。

4. 正确看待当下。劳动者处于有岗不能上、有技不能使的无奈下的生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，学会接纳自己的情绪反映，减少自责等负性应对方式。

5. 寻找情感支持。在情绪不好时可以通过转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟亲朋倾诉宣泄，也可以寻求专业的心理帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线等方法获得情感支持，及时排遣不良情绪。

6. 做好人生规划。根据自身情况，总结自我经历，分析未来形势，以时不我待的使命感，重新谋划自己的奋斗计划，相信并听从公司组织建议进行。面对复工复产后的挑战不必过度紧张，做好自身和家人防护，遵守单位的防控要求。

被隔离期间，如何进行心理调适？

面对一个陌生且不确定的环境，我们常常会因为自由被限制而产生不满情绪，又因空间相对封闭，紧张感容易加大，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这都是自然的反映，是我们面对“突发情况”的应激反映，不必过分强求自己保持镇定，压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。我们可能会出现抱怨、愤怒，这时候给自己找一个适当的发泄口非常重要。隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。

1、制定一个计划

安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

2、完成一个任务

看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

3、建成一种支持

可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系，聊天的主题丰富一些，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持。自我调整很困难时，可以通过热线或网络咨询等寻求专业支持。

4、进行一项锻炼

定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

5、尝试一些思考

要学着接纳处境，了解自己可能的反映，思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验等。

封控期间，如何进行心理调适？

（一）保持健康的生活方式

1、充足的睡眠

打造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头。建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，和往常同一时间起床，避免玩着手机睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

2、健康的饮食

建立合理的饮食习惯。多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、保持荤素搭配得当、食物加热熟透。

3、适量的运动

如伸展肢体、做太极拳、瑜伽等。

4、合理的人设

根据自己的条件去创造适合的社交和娱乐方式。可以跟家人一起做家务和聊天，不要只聊疫情；独立隔离的，可以通过电话、视频聊天等方式与亲朋保持联系。

5、做好个人防护

出门或接送物品戴口罩、勤洗手、缩短室外流动时间。

（二）正确看待疫情信息

1. 相信官方媒体关于疫情的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。

2. 相信政府的能力，对政府的防疫工作保持足够的信心。

3. 认真了解相关的科学报道，相信科学研究对防治疾病的根本性作用。

（三）当出现明显的精神焦虑或压力时，该如何调节？

若发现自己处在恐惧、焦虑等负面情绪，试着接纳自己的这种情绪，可进行一些努力放松，如音乐放松、呼吸放松和肌肉放松等；也可与家人、亲属、朋友等分享心情，寻找支持；若自我调整很困难时，可通过心理热线、网络咨询等寻求专业支持。

确诊患者及家属如何进行心理调适？

1、接纳当前处境

接纳目前需治疗或隔离的处境，觉察并记录自己的各种心理及躯体反映，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反映以及躯体不适感。

2、积极配合治疗

保持积极乐观的心态，坚定治疗的信心，在自我鼓励和肯定的基础上积极配合治疗。

3、寻找人际支持

利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。

4、善用心理帮助

寻求专业的心理帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线、网络咨询以及安全前提下的面对面心理咨询及治疗等。

调节情绪的方法有哪些？

1、悦纳情绪

随疫情的变化让我们出现各种情绪反映，其中负性情绪也不在少数。适度的负性情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定进而悦纳这些负面情绪，一味地不接受或是否定情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，我们也要保持自我觉察，负性情绪一旦过度，甚至影响到我们的正常生活和心理健康，就必须要引起重视，进行心理调节，严重情况下可能需要接受治疗。

2、合理宣泄

宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。

（1）倾诉：亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。向亲友倾诉心中担忧，获得安慰和帮助。即使无法得到实质性帮助，倾诉行为本身也有利于缓解负性情绪。

（2）哭泣：哭并不是女性的特权。

3、适量运动

有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的放松心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反映，消除疲劳都有重要作用。

4、自我关怀

音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐。

写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。感到沮丧时，看看它们。

依据人民日报的《新冠肺炎全民心理健康实用手册》结合实际案例整合

国家注册二级心理咨询师海狼先生  QQ 420342117