时下，沪上高校步入了一段特殊的时期：为落实全市疫情防控工作的部署和要求，校园切入了“准封闭”或“封闭”管理模式。对师生们来说，或是被隔离，或是“足”不出校园，连续多日下来，一系列情绪上的“小问题”就找来了。为此，上海市精神卫生中心党委书记谢斌领衔中心各团队的专家，专门为高校师生们送上了多个“心理锦囊”。

写给学生

先照顾好自己，再把“阳光”分给别人

1 ►不知道为什么，隔离这几天同学们的脾气都很差，经常因小事争执，怎么办？

答：这主要和两个原因有关：

第一，隔离带来学习和生活上的困扰。隔离期间，有的同学实习暂停、出国计划被打乱、毕业论文没着落，还有的同学本计划回家看望亲人……

当这些计划被“封控”限制，表现出的就可能是易激惹、易争吵。

第二，隔离的环境更易让人胡思乱想。会不会感染新冠、大学生活就那么几年都被疫情耽误了、无法出院去吃美食和玩耍……这些常见的隔离期间想法都会引起内心压抑，此时发生的争执可能是发泄不良情绪的行为表现之一。

2 ►封控多日，基本生活不成问题，但大部分时间在发呆、很无聊。我可以做点什么？

答：生活节奏改变容易让人无所适从。隔离前，每天的作息和学习生活安排得满满的，会给人确定感和安全感。隔离打破了这种规律，让人从井井有条的充实状态进入了无所事事中，当然就会出现无聊空虚感。

此时，需要重新建立生活秩序，可以从拟定每日计划开始。比如，参考隔离前的作息安排，规划好每天起床、吃饭、学习、娱乐的时间段。同时，也需要尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因隔离暂停下来的事。比如，以前去健身房、游泳馆运动的时间，可改为在宿舍内进行室内运动；平时和同学们线下聚会的安排，可改为网上聊天或刷一部自己喜欢的影视剧。

感觉无聊的另一个原因可能是心理疲劳。当下，我们的大脑受到海量疫情信息的轰炸，如果在隔离期出现无聊、常发呆的情况，就要考虑下是不是出现了心理疲劳。如果仅是单纯无聊，或是因为心理进入调整期，几天后会缓解。如果伴有思维缓慢、学习效率低、食欲下降、睡眠问题等症状，就要考虑寻求专业帮助了。

3 ►我是学生志愿者，工作繁忙，但有时还要面对同学的不理解，身心疲惫，怎么调整？

答：抗疫的艰辛，亲历者懂。在身心俱疲时，你可以通过这些方法来自我调节：

第一，保证身体健康。保证足够睡眠和规律饮食，强健的身体是完成所有工作的前提。

第二，及时减压。在心情受到影响时，可以通过深呼吸、冥想、听音乐、简单的肢体放松等舒缓心情。

第三，适时倾诉。可与挚友倾诉遭遇，别人的真诚理解对你的内心很可能是一把伞，支撑着你。

第四，调整认知。换一种看待问题的方式，比如“这名同学与人相处的模式就是如此，并非针对我自己”“他并非不理解我的工作，而是他的压力也很大，没控制好自己的情绪”“如今遇到的所有困难，都是对我的考验，促我成长”等等。改变认知模式，不是刻意委屈自己，而是寻找更乐观的信念，改善自己的情绪。

写给老师

与人倾诉，可以让你收获“一把伞”

4 ►我是一名老师，隔离期间我发现自己“不在状态”，做事效率特别低，怎么办？

答：首先要说：“老师，你辛苦了！”五张“心灵处方”也许对你有用：

处方一：调整自己的工作量。近期建议适当减少工作量，安全度过“非常时期”。

处方二：保持专注。可尝试制定工作清单，并在规定时间内完成；也可排列工作优先顺序，按紧急程度完成。

可将清单打印出来，放在显眼处，每完成一项任务就划去一项。看着自己已完成这么多事情，会觉得“很爽”。

处方三：适当放松。紧张工作之余，务必留出放松时间，喝咖啡、听音乐、活动肢体等。放松后，再全身心地投入工作。

处方四：保证睡眠。优质的睡眠和规律的作息是保证高效工作的前提。

处方五：建立沟通。如果工作量已超个人承受能力，试着与上级、同事沟通。良好的沟通是工作中必不可少的部分，也可以常和伙伴交流，“抱团取暖”很有效。

5 ►孩子在家上网课，我被隔离在学校，好焦虑，怎么办？

答：既然无法改变现实，唯有学会接受和自我安慰。

第一，如果孩子的生活需求有保障，也有人陪伴，请接受目前隔离在校的现实。可多与孩子视频通话，减少自己在孩子生活中的角色缺失感。

第二，因疫情导致你在校被隔离并非你所愿，对孩子解释后，寻求孩子的理解很重要。与此同时，嘱咐家人照顾好孩子的起居及学习，这能减少你的焦虑。

第三，如果你因为孩子上网课是否认真而感到焦虑，可以先想一想，究竟是什么原因让你焦虑：担心孩子上课注意力不集中？担心过度使用电子产品伤眼睛？可以向有经验的家长取经，看他们是怎么成功解决的。同伴的支持和鼓励，会让我们更有力量。

6 ►这些天，我自己的情绪也不太好，还要管理、关心学生，觉得有些心力交瘁，怎么办？

答：可以试着做出这些改变：

第一，关注自身。在任何情况下，我们都需要最先关注自己的心理和躯体状态，只有保证自己是健康的，才能更好地帮助他人。

第二，接纳自己的情绪。在所有师生都在接受隔离管控的情况下，面对繁重的工作和心理压力，任何人都有可能出现情绪波动，以不评判的态度接纳自己的感受和情绪，才能进一步找到解决办法。

第三，减少内疚感、积极暗示。“因为不能很好地照顾学生，而感觉无比内疚”，相信这是很多老师会有的想法，但这只会增加“内耗”。您需要不断看到和肯定自己的付出，及时摆脱过多的心理负担。

第四，积极求助。出现情绪问题时，千万别碍于老师的身份而羞于求助。其实，求助并不代表自己是懦弱的，相反，这恰恰可以给学生树立榜样，即遇到任何问题时，都可以向周围人或专业人士求助。

写给学生和老师

找到一个可依赖的锚点，找回对生活的掌控感

7 ►我们能否迈过这次难关，走出阴霾？

答：一定能！疫情中的心理阴霾，最终都能随着疫情终结而消散。只是有人快些，有人慢些。能较快走出心理阴霾的，通常有较多“保护因素”、较少的“风险因素”。

重要的保护因素包括：个性开朗、爱好广泛；生活、工作较稳定；有较完整的社会支持网络，如和谐的家庭、友善的同事、亲密的朋友；具备一定的健康（包括疫情）相关科学知识和应对心理困扰的技能；能便捷获得必要的心理支持。

主要的风险因素有：平时具有焦虑、抑郁等倾向，或身体健康状况不良；疫情前后生活、工作不稳定或有变故；社会支持网络不健全；健康知识、心理应对知识或技能缺乏；大量暴露于负性刺激（如负面信息）中。

8 ►最近，我总是有一些灾难性的想法，控制不住，怎么办？

答：“灾难化思维”是常见的负性自动思维。这些方法帮助改善：

第一，觉察情绪。这是管理情绪的第一步。

第二，转移注意力。当出现情绪不佳时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上。

第三，适度宣泄。如大哭、做剧烈运动、放声唱歌等。

第四，自我安慰、自我暗示。如不断对自己默语“我很淡定”“保持微笑”。其他方法还有放松训练、情绪升华、寻找社会支持等。

9 ►隔离一周了，我开始失眠，每晚要花很长时间入睡，如何调整？

答：两年多的疫情让我们每个人都要面对前所未有的压力和挑战，突然的封控容易进一步加剧焦虑，所以，睡眠问题真正的源头可能是焦虑。你需要找到一个生活中可以依赖的锚点，不是过去，也不是未来，而是现在！关注当下你可以做的事情，制定一个隔离生活计划，通过告诉自己“过好现在的每一刻”，找回对生活的掌控感。也可以自学冥想、腹式呼吸等放松技巧，还可以找信任的人聊聊，或拨打心理热线。若这些都不管用，还可通过互联网医院就诊。

10 ►我好像得了强迫症，明知隔离是安全的，但反复担心身边人会不会被感染没测出来、盒饭会不会携带病毒……我该如何调整自己？

答：明知道自己的想法不合理，但控制不住，这种感觉不好受。说实话，要控制这种想法真的不容易，而且你会发现，越控制，焦虑就越强烈。这就是焦虑这种情绪狡诈的地方。尝试去接纳而非控制它。学习一下正念呼吸，对自己说，“是的，我在担心自己会感染”，把你的担心想象成一片云，它可能会来来去去，不用强行赶走它，任它漂浮。再辅以呼吸练习，把注意力放在呼吸和身体感觉上，你会发现这些想法自然而然就会慢慢减少。记得坚持练习。

11 ►如何减少被通知隔离的慌乱感、让自己“更有准备”？

答：可从三方面帮助自己平静心态，有序做好隔离：

第一，获悉隔离相关的要求和信息。比如何时开始隔离，自己可以做哪些相关准备，知道可能要面对的情况，可以减少恐慌感。

第二，尽快梳理好隔离期间自己已有的和需要补充的物品、食物等必需品，列一个清单，在允许的范围内自己或通过亲友、老师同学等帮助采购、拿取。

第三，在基本物资落实后，尽快让自己安顿下来。如果在熟悉的环境中隔离，可以通过网络与家人朋友沟通，获得支持。如果处于陌生环境，熟悉一下环境，认识下周围的人，总之让自己和现实建立好联接，可有效稳定情绪。

12 ►这几天总想念家人，晚上忍不住偷偷哭，我是怎么了？

答：孤独、无助感在隔离生活中是常见的，易诱发悲观、抑郁等负性情绪。这时，最好做一些事来阻断抑郁情绪，比如给好朋友打电话倾诉，或吃自己喜欢的零食，把注意力转移到现实的事务上，让自己逃离“坏情绪”。

换角度看问题也很重要。被隔离不是什么倒霉的事，而是配合防疫、一起迎接挑战的事！

最后请注意

情绪长期低落会带来身心健康的问题，自己要主动进行心理调节，可以尝试运动、听音乐、玩游戏等。其实，哭泣也是情绪释放的一种方式，好好哭一场，切换状态也不错。但如果自我调节没起色、反而加重，要尽快寻求心理老师、专业机构帮助，比如拨打上海心理热线。